備戰渣打馬拉松2012

最近聽到朋友們開始備戰一年一度的長跑盛事「渣打馬拉松 2012」。以下是我給大家的一些心得，希望對大家有幫助︰

(1) 不要心急，避免過度訓練。
報 了名，當然會有一鼓衝勁去訓練。但如果一開始便操練過度，比賽時可能便要帶傷上陣，或者未到比賽可能已經要退出了。不想受傷便要好好計劃訓練。現在離比賽 還有4個月，可以按你定下的目標來安排訓練。例如你想以 1hr40min 完成 21KM，你的訓練速度便約是 4’45”完成 1KM，距離短時應減 5-10s 來訓練。然後根據一些網上建議來安排訓練，到比賽當日便能享受訓練的成果。如果有慣性訓練的朋友，當然可按自己能力增加訓練。有經驗者可試一下以分段訓練 (500m x 15-20rep) 增加速度，這樣便可加強肌肉質素。有時跑太長距離可能會令膝蓋受傷，分段訓練可有緩沖的作用。

(2) 補充能量
長 跑運動是消耗性運動。比賽前可食多一點碳水化合物，儲存足夠能量。但對跑半馬或全馬的朋友，中途要記緊必須補充。一些叫 power gel 的東東便是設計來給運動人士中途補充的，去行山鋪便有得買，現在GIGA sport都好像有。建議安排在跑前15min及每45-60min 跑程作補充。power gel 味道有很多，牌子也很多，只要按自己喜好去買都可以，但食完一定要補充水份。建議平時作長途訓練時可測試一下，另帶一個小水樽補充水份。

(3) 跑姿
最後，當然要有一個好的跑姿才能令你取得佳績。有些朋友看到跑鞋的鞋跟有大大舊 air 的設計，直覺上便會以為腳跟先著地才是正確的跑姿。但這是絕對錯誤的！理由很簡單。當你跑跑向前時，動力是同前的。如果你以腳跟先著地，地面便會沿你的腳跟產生反向力，看圖解說便會知道此跑姿會對膝頭構成較大的壓力。再者，反向力亦會減慢向前的速度。

現在很多跑鞋都標榜 barefoot running，鞋底會較薄，目的應該都是令你用前掌跑姿跑。如果找到一條平垣的軟面跑徑，你可以試一下只穿襪跑大約400M。你便會自然地不用腳跟去著 地，因為會很痛的。當習慣了腳前掌跑姿的感覺，再穿上跑鞋練習，應該會有煥然一新的感覺。對有財力而又想完全改善跑姿的朋友，可以試一下買 Newton 跑鞋試一下(好像約$1000+)，它是專為前掌跑姿而設的。我沒有試過，你可以親自到 3rd:move 這間店查詢。

長 跑的另一技巧是細步密腳。按專家資料，專業馬拉松跑手每隻腳平均跑頻(cadence)是每分鐘90-100步。細步密腳有兩個好處。(1) 接觸地面時間越少，地面給你的反向力越少，可減少對腳的負荷﹔(2) 步距幅度少可減輕肌肉製造過多乳酸，而步頻高更可加快血液循環，以便供應能量和帶走乳酸，令跑起來更有效率。要檢查自己的步頻，較平的方法是買 個$75-150 的計步器再自行按時間記錄計算步頻 (我用的方法)。專業的方法可買配件配合心跳錶記錄步頻，有些心跳錶更可記錄分段步頻，可按自己的需要來選擇。

希望以上的少少心得可以幫助大家訓練，加油！