42.195km 的由來

正值奧運，各位應該都忙於緊貼各項精采賽事的進度了。在眾多奧運項目當中，大家一定不會錯過「馬拉松」吧﹗原來現代馬拉松跟今年的奧運主辦國「倫敦」有莫大關係。

根據維基的資料，早期奧運馬拉松的距離是沒有標準的。我估計可能是當時的測量設備沒現在的先進，或者當事的人對長距離的跑步賽事沒有現在這麼認真。又或者是當時的人心想，不停跑三小時的運動員已經是一個超人，又何須去定立一個標準距離去比較大家的成績呢… 不過是什麼原因都好，我都很難回到過去找出當時沒有標準的原因。

根據大部份的資料推斷，現代馬拉松的 42.195km (即 26 miles 385 yards) 應該是由 1908 年的倫敦奧運會而來的。根據資料，1908 年的倫敦奧運馬拉松賽道是由 Windsor Castle (溫莎堡) 去到White City Stadium，全長剛好是26 miles 385 yards。當時賽事去到尾聲時，意大利跑手 Dorando Pietri 第一個步入終點會場，但是跌倒多次而且走錯方向，最後由幾位裁判員協助第一個步過终點線。可能當時的畫面令很多觀眾覺得馬拉松是一項極消耗跑手體力及精力的運動。但是，第二個完成賽事的美國跑手 Johnny Hayes 上訴比賽結果，投訴 Dorando Pietri 得到他人協助完成賽事，最終更被他上訴成功，取得金牌。

IAAF在 1921 年宣佈馬拉松的標準距離為42.195km，換算後便是26 miles 385 yards。所以，很多人估計此距離正正是 1908年倫敦奧運馬拉松賽道的距離。

42.195km 的歷史說完了，今屆奧運會馬拉松將會在 5/8 (女子) 和最後一天 12/8 (男子) 進行。希望大家到時欣賞到精彩的賽事啦。

資料來源: http://en.wikipedia.org/wiki/Marathon

馬克操 - 基礎訓練 (冬日推介)

開始踏入冬天，我也開始減少了在室外的訓練。因為乾燥的天氣會令氣管不舒服，而且最近比較忙，訓練也踏入 off-season 階段。但是玩開三鐵的我當然不甘於停止訓練，以下便是一種可在 off-season 開始學習的基礎功。

這個訓練方法叫「馬克操」。根據網上的資料，「馬克操」是由一位叫 Jalo Mark 的人發明。其原理是把競賽跑步的姿勢分成多個獨立的動作，然後再以一個較短的距離重複該動作，以達至加強基本功的效果。當訓練者按「馬克操」訓練時，便會發現一些跑步時很少用的肌肉都會被運用。我估計，當基本功訓練得好的時候，一些深層肌肉便可在跑步時發揮功效，加強平衡及速度。網上很多影片介紹「馬克操」招式，這裡是其中一個。

其實我以往游水訓練時都會有分解訓練，目的是要訓練者專注每個動作的感覺以及訓練身體平衡的協調。有機會的話，你試一下把自己平時游開的泳式拆散為個別動作，你便會有力不從心的感覺了。但當你能令身體去適應每個動作，你便會感受到你的全式已經有所進步了。

古語有云︰「欲速則不達」我何不妨分配一些時間去訓練基本功。儲公里不是必然的，有效地提昇雙腿能力才是業餘長跑的皇道。

我最近計劃的訓練時間是 6:00am 起床進行「馬克操」。對很多正常工作的人士的確很難，我亦很多次不能堅持。但是，時間是有限的，對訓練的堅持是從心理開始。只要對以後的目標有份堅持，我相信大家都可找到適合自己的訓練。

特別嗚謝鐵人朋友 Eric Cheung 提供「馬克操」訓練提議給我！

腳長一點是否著數一點

平常人看運動員，很多時都是從外型上下結論的。例如見到一個高佬同矮仔，你一定直覺上會認為高佬會跑得比矮仔快。但這是否必然的呢? 答案當然不是啦。

一般人認為高佬跑得快，主要原因是「高佬跑一步等於矮仔跑三步」。這個理論對同是用大踏步 (腳跟落地) 的跑姿當然是正確的。但對中長距離的跑步比賽，專業的跑手都是以腳前掌落地再以腳向後蹬的方式去製造推動力的。這樣，大家的速度便取決於腳落地時發力一刻的鐘擺效應的效率了。如果大家實力平均，高人是否真的比矮仔著數呢？我看了一篇討論是有關對不同高度的跑手是否應有不同的步頻的，雖然內容很多科學術語，但我理解到如保持跑速不變，步頻跟我們的腳長的平方根是成反比的。即是說假設兩個跑手的腳長是相差極大時，如果他們要保持速度，理論上高佬的確可以跑少幾步。但以每分鐘的步頻計算其實大家可以只差每分鐘 1-2 步。所以「高佬跑一步等於矮仔跑三步」的論點是不成立的。

如果兩位選手的高度沒有超級明顯的差異時，只要他們步頻一致，在速度上絕對是平等的。下面是一段很有參考價值的片段 (2000奧運 Geb vs. Tergat)，有一段時間 (1'15") 兩人的步頻一致而且在相同位置，我們會發現當時大家的速度基本是一樣的。但後來較矮的選手 (Geb) 反而取勝，關鍵便在於其步頻較多的原因。用兩位世界級的跑手來比較，我覺得已經是最有力的証明高步頻是快的關鍵。

綜合資料，我們便可以粗略以步頻範圍來評估長跑手級別︰
每腳70-80步/分鐘=普通跑手
每腳80-87步/分鐘=較快的普通跑手
每腳88-95步/分鐘=專業跑手
更快的，我相信他們絕對是國家級別的了…

備戰渣打馬拉松2012

最近聽到朋友們開始備戰一年一度的長跑盛事「渣打馬拉松 2012」。以下是我給大家的一些心得，希望對大家有幫助︰

(1) 不要心急，避免過度訓練。
報 了名，當然會有一鼓衝勁去訓練。但如果一開始便操練過度，比賽時可能便要帶傷上陣，或者未到比賽可能已經要退出了。不想受傷便要好好計劃訓練。現在離比賽 還有4個月，可以按你定下的目標來安排訓練。例如你想以 1hr40min 完成 21KM，你的訓練速度便約是 4’45”完成 1KM，距離短時應減 5-10s 來訓練。然後根據一些網上建議來安排訓練，到比賽當日便能享受訓練的成果。如果有慣性訓練的朋友，當然可按自己能力增加訓練。有經驗者可試一下以分段訓練 (500m x 15-20rep) 增加速度，這樣便可加強肌肉質素。有時跑太長距離可能會令膝蓋受傷，分段訓練可有緩沖的作用。

(2) 補充能量
長 跑運動是消耗性運動。比賽前可食多一點碳水化合物，儲存足夠能量。但對跑半馬或全馬的朋友，中途要記緊必須補充。一些叫 power gel 的東東便是設計來給運動人士中途補充的，去行山鋪便有得買，現在GIGA sport都好像有。建議安排在跑前15min及每45-60min 跑程作補充。power gel 味道有很多，牌子也很多，只要按自己喜好去買都可以，但食完一定要補充水份。建議平時作長途訓練時可測試一下，另帶一個小水樽補充水份。

(3) 跑姿
最後，當然要有一個好的跑姿才能令你取得佳績。有些朋友看到跑鞋的鞋跟有大大舊 air 的設計，直覺上便會以為腳跟先著地才是正確的跑姿。但這是絕對錯誤的！理由很簡單。當你跑跑向前時，動力是同前的。如果你以腳跟先著地，地面便會沿你的腳跟產生反向力，看圖解說便會知道此跑姿會對膝頭構成較大的壓力。再者，反向力亦會減慢向前的速度。

現在很多跑鞋都標榜 barefoot running，鞋底會較薄，目的應該都是令你用前掌跑姿跑。如果找到一條平垣的軟面跑徑，你可以試一下只穿襪跑大約400M。你便會自然地不用腳跟去著 地，因為會很痛的。當習慣了腳前掌跑姿的感覺，再穿上跑鞋練習，應該會有煥然一新的感覺。對有財力而又想完全改善跑姿的朋友，可以試一下買 Newton 跑鞋試一下(好像約$1000+)，它是專為前掌跑姿而設的。我沒有試過，你可以親自到 3rd:move 這間店查詢。

長 跑的另一技巧是細步密腳。按專家資料，專業馬拉松跑手每隻腳平均跑頻(cadence)是每分鐘90-100步。細步密腳有兩個好處。(1) 接觸地面時間越少，地面給你的反向力越少，可減少對腳的負荷﹔(2) 步距幅度少可減輕肌肉製造過多乳酸，而步頻高更可加快血液循環，以便供應能量和帶走乳酸，令跑起來更有效率。要檢查自己的步頻，較平的方法是買 個$75-150 的計步器再自行按時間記錄計算步頻 (我用的方法)。專業的方法可買配件配合心跳錶記錄步頻，有些心跳錶更可記錄分段步頻，可按自己的需要來選擇。

希望以上的少少心得可以幫助大家訓練，加油！