馬克操 - 基礎訓練 (冬日推介)

開始踏入冬天，我也開始減少了在室外的訓練。因為乾燥的天氣會令氣管不舒服，而且最近比較忙，訓練也踏入 off-season 階段。但是玩開三鐵的我當然不甘於停止訓練，以下便是一種可在 off-season 開始學習的基礎功。

這個訓練方法叫「馬克操」。根據網上的資料，「馬克操」是由一位叫 Jalo Mark 的人發明。其原理是把競賽跑步的姿勢分成多個獨立的動作，然後再以一個較短的距離重複該動作，以達至加強基本功的效果。當訓練者按「馬克操」訓練時，便會發現一些跑步時很少用的肌肉都會被運用。我估計，當基本功訓練得好的時候，一些深層肌肉便可在跑步時發揮功效，加強平衡及速度。網上很多影片介紹「馬克操」招式，這裡是其中一個。

其實我以往游水訓練時都會有分解訓練，目的是要訓練者專注每個動作的感覺以及訓練身體平衡的協調。有機會的話，你試一下把自己平時游開的泳式拆散為個別動作，你便會有力不從心的感覺了。但當你能令身體去適應每個動作，你便會感受到你的全式已經有所進步了。

古語有云︰「欲速則不達」我何不妨分配一些時間去訓練基本功。儲公里不是必然的，有效地提昇雙腿能力才是業餘長跑的皇道。

我最近計劃的訓練時間是 6:00am 起床進行「馬克操」。對很多正常工作的人士的確很難，我亦很多次不能堅持。但是，時間是有限的，對訓練的堅持是從心理開始。只要對以後的目標有份堅持，我相信大家都可找到適合自己的訓練。

特別嗚謝鐵人朋友 Eric Cheung 提供「馬克操」訓練提議給我！

三鐵賽的無名英雄

接近年尾，不同地方都已經舉辦了若干的三鐵賽事。每場賽事都要靠工作人員的充份合作才可順利完成的。其中一個重要的角色便是在每場賽事用攝影機記錄比賽每一刻的攝影師。沒有他們，我們便看不到運動員在努力時的英姿了。

以往在互聯網和社交網未發達之前，我們是很難找到一些較小型的運動參事的相片的。當我今年重新成為業餘運動員去參加不同的賽事，我才發現原來已經有本地的運動雜誌很有系統地將大部份的本地賽事以攝影機記錄，然後免費的在互聯網分享這些相片。這真是一間相當有熱誠心的公司呢！！這本雜誌叫「SPORTSOHO 運動版圖」，相信有很多對運動有興趣的朋友都有留意這本雜誌。

雖然每次比賽我都沒有刻意的去認識這些攝影師，但每次在 SPORTSOHO 的網頁內見到他們的相片，我便很佩服他們的努力。每次找到我自己的相片，我都會簡短的向他們致謝。因為我知道在比賽場地拍攝每一張相片其實都不容易的。他們要跟我們運動員一樣早起身、帶著專業的拍攝裝備、在日曬雨淋的環境下捕捉每位運動員的動作、之後還要把相片整理好給大家分享。這種能耐絕對不少於比賽的運動員。 

如果 SPORTSOHO 的攝影師有幸看到這段 blog，請你留一下言，我希望以這篇 blog 向你們致敬。有你們的專業，我們才可以盡情的發揮，給你拍一張一生難忘的運動照。謝謝你們！！連賽車相都有，勁！！

腳長一點是否著數一點

平常人看運動員，很多時都是從外型上下結論的。例如見到一個高佬同矮仔，你一定直覺上會認為高佬會跑得比矮仔快。但這是否必然的呢? 答案當然不是啦。

一般人認為高佬跑得快，主要原因是「高佬跑一步等於矮仔跑三步」。這個理論對同是用大踏步 (腳跟落地) 的跑姿當然是正確的。但對中長距離的跑步比賽，專業的跑手都是以腳前掌落地再以腳向後蹬的方式去製造推動力的。這樣，大家的速度便取決於腳落地時發力一刻的鐘擺效應的效率了。如果大家實力平均，高人是否真的比矮仔著數呢？我看了一篇討論是有關對不同高度的跑手是否應有不同的步頻的，雖然內容很多科學術語，但我理解到如保持跑速不變，步頻跟我們的腳長的平方根是成反比的。即是說假設兩個跑手的腳長是相差極大時，如果他們要保持速度，理論上高佬的確可以跑少幾步。但以每分鐘的步頻計算其實大家可以只差每分鐘 1-2 步。所以「高佬跑一步等於矮仔跑三步」的論點是不成立的。

如果兩位選手的高度沒有超級明顯的差異時，只要他們步頻一致，在速度上絕對是平等的。下面是一段很有參考價值的片段 (2000奧運 Geb vs. Tergat)，有一段時間 (1'15") 兩人的步頻一致而且在相同位置，我們會發現當時大家的速度基本是一樣的。但後來較矮的選手 (Geb) 反而取勝，關鍵便在於其步頻較多的原因。用兩位世界級的跑手來比較，我覺得已經是最有力的証明高步頻是快的關鍵。

綜合資料，我們便可以粗略以步頻範圍來評估長跑手級別︰
每腳70-80步/分鐘=普通跑手
每腳80-87步/分鐘=較快的普通跑手
每腳88-95步/分鐘=專業跑手
更快的，我相信他們絕對是國家級別的了…

UNIQLO 新產品「Easy Exercise」運動衣

 

早前去日本旅行時，去了 UNIQLO 逛逛，發現他們出了一款叫「Easy Exercise」的運動衣系列，暫時在香港未見有得發售。這個系列暫時只有男裝提供，而且產品只是有 3 款︰(1) 圓領上衣、(2) V 領上衣、和 (3) Boxer 內褲。三款產品都是用了很薄而有彈性的尼龍物料做成，而關節附近的位置，會有幾排印在表面的膠點，據 UNIQLO 研究，膠點的功能有助運動表現，可有效地燃消更多卡路里 (真的嘛?!)。

價錢方面，上衣要 1500YEN (約 HK$150)，Boxer 內褲要 1500YEN (約 HK$150)。相比起 Nike 的「NikePro」緊身衣系列 (見下圖，如果你有拿度的身型，你一定要買!!)，價錢應該較平宜。當然，喜歡運動的我，都要買一套回來試試。

昨晚我便穿了整套裝備，再外加一條跑褲當面褲，進行 10KM 的跑步測試。昨天晚上只有 20 度左右的溫度，當穿上緊身衣時，第一個感覺是很舒服，很貼身但不太緊。當跑了一段時間，身體會開始跟衣服融合，感覺上會跟沒穿衣服差不多，但仍能保持體溫。我覺得這種效果對運動員是很有幫助的，因為衣服太鬆會影響風阻及靈活性，太緊又會阻礙動作。而適當的貼身衣加上保溫效果便可令身體處於最佳的運動狀態，增強表現。那些膠點的位置的確令我感覺有點緊，從而加快了跑步節奏。但總是覺得只是心理作用…

總括而言，我覺得這件 UNIQLO 的運動衣是物有所值的，尤其是在冬天訓練是便特別有用。希望 UNIQLO 盡快引入此產品到香港啦!!

NIKEPRO adv.with Nadal

 

2012 三鐵訓練計劃開始

今年要參加的三鐵賽事及其他比賽，已經全部完成。現在是 off-season，應該好好回顧一下成績，然後準備下年的比賽目標。

今年，我是根據一本叫「鐵人三項訓練聖經 The Triathletes Training Bible」來計劃訓練的。我看的是中文翻譯本，是朋友借給我的，當中有詳細的內容指導每一種訓練的要點，當中亦有一些比賽心理的準備及飲食營養的分享。對於剛剛開始玩三鐵的人是相當有用的入門參考書。有興趣的可以用此書名搜尋更多有關此書的資料。我去開的榮記單車都有得賣。

書中有一個訓練計劃年表是頗有用的，可在此下載。以下的是我今年的比賽及訓練計劃。雖然我都不能100% 完成初初定的訓練計劃，但對於一個自我訓練的運動員，時間表就等同你的教練，會指示自己在不同階段提升訓練來配合比賽。要是盲目跟每日心情去訓練，進步幅度會變得不穩定，難以預計比賽表現。

很多人都說三鐵運動可培養出一種有效的管理模式，我想當中最先領略到的便是「計劃」了。而沒有計劃的後果，在三鐵賽出現會是十分痛苦的… (我保證!!)

加強游泳推水力量

游泳是三項鐵人比賽的第一個項目。對於不善游泳的朋友，往往會因在游泳項目消耗過多體力而影響之後單車及跑步項目。三鐵項目之中，以游泳是最講求技巧的，尤其是成年人往往因手腳協調的問題而影響學習進度。最好的方法一定是找一個游泳教練指導一下，因為游水跟單車和跑步不同，自己不一定能領略當中竅門。

而對於一些有游泳經驗的朋友而又想提升游泳力量，建議可用蛙掌(hand paddle)及橡根(rubber band)進行力量訓練。以三頭肌向後推水是動力的關鍵。

以前練水，由於是泳隊包線，所以可以用一大塊硬膠paddle去練水。現在，如果你在公眾泳池帶住個硬膠paddle去練水，一定比班救生員鬧死。因為當你用paddle練到半死時，可能未能及時避開其他游泳人士，當用paddle打到人時真係可大可小，十分危險。

現在有一款手套型的paddle是用軟膠造成的，可在公眾泳池使用。經本人格價，認為最平的品牌是 Kamachi ，在裕華百貨公司只需 $59 (其他店大約 $59-$79，太貴便不要買)。Speedo 的可是要 $100+ ，喜歡品牌的可以試試。

用這種手套比起傳統硬膠paddle去練水，在推水時手指是分開的，會跟平時合十手指游水有點不同。而且因設計包括了海綿物質，會吸水，所以比起硬膠paddle推水時會減慢了速度。因為此特點，我建議手套paddle可用於中長途訓練(1.5km-3km)，用來訓練耐力。如果是要練短途爆炸力的，都是傳統硬膠paddle較好。

踏入冬季，自然會減少游水的次數。但有一條橡根(rubber band)你便可以有限地作一些跟游泳動作有關的訓練。以下短片一些動作的例子，我自己一般只做推水動作100x rep。但要注意橡根一定縛在穩固的東西，否則當橡根的彈力拉起一件東西飛來時，你便可以同大家講拜拜!!

備戰渣打馬拉松2012

最近聽到朋友們開始備戰一年一度的長跑盛事「渣打馬拉松 2012」。以下是我給大家的一些心得，希望對大家有幫助︰

(1) 不要心急，避免過度訓練。
報 了名，當然會有一鼓衝勁去訓練。但如果一開始便操練過度，比賽時可能便要帶傷上陣，或者未到比賽可能已經要退出了。不想受傷便要好好計劃訓練。現在離比賽 還有4個月，可以按你定下的目標來安排訓練。例如你想以 1hr40min 完成 21KM，你的訓練速度便約是 4’45”完成 1KM，距離短時應減 5-10s 來訓練。然後根據一些網上建議來安排訓練，到比賽當日便能享受訓練的成果。如果有慣性訓練的朋友，當然可按自己能力增加訓練。有經驗者可試一下以分段訓練 (500m x 15-20rep) 增加速度，這樣便可加強肌肉質素。有時跑太長距離可能會令膝蓋受傷，分段訓練可有緩沖的作用。

(2) 補充能量
長 跑運動是消耗性運動。比賽前可食多一點碳水化合物，儲存足夠能量。但對跑半馬或全馬的朋友，中途要記緊必須補充。一些叫 power gel 的東東便是設計來給運動人士中途補充的，去行山鋪便有得買，現在GIGA sport都好像有。建議安排在跑前15min及每45-60min 跑程作補充。power gel 味道有很多，牌子也很多，只要按自己喜好去買都可以，但食完一定要補充水份。建議平時作長途訓練時可測試一下，另帶一個小水樽補充水份。

(3) 跑姿
最後，當然要有一個好的跑姿才能令你取得佳績。有些朋友看到跑鞋的鞋跟有大大舊 air 的設計，直覺上便會以為腳跟先著地才是正確的跑姿。但這是絕對錯誤的！理由很簡單。當你跑跑向前時，動力是同前的。如果你以腳跟先著地，地面便會沿你的腳跟產生反向力，看圖解說便會知道此跑姿會對膝頭構成較大的壓力。再者，反向力亦會減慢向前的速度。

現在很多跑鞋都標榜 barefoot running，鞋底會較薄，目的應該都是令你用前掌跑姿跑。如果找到一條平垣的軟面跑徑，你可以試一下只穿襪跑大約400M。你便會自然地不用腳跟去著 地，因為會很痛的。當習慣了腳前掌跑姿的感覺，再穿上跑鞋練習，應該會有煥然一新的感覺。對有財力而又想完全改善跑姿的朋友，可以試一下買 Newton 跑鞋試一下(好像約$1000+)，它是專為前掌跑姿而設的。我沒有試過，你可以親自到 3rd:move 這間店查詢。

長 跑的另一技巧是細步密腳。按專家資料，專業馬拉松跑手每隻腳平均跑頻(cadence)是每分鐘90-100步。細步密腳有兩個好處。(1) 接觸地面時間越少，地面給你的反向力越少，可減少對腳的負荷﹔(2) 步距幅度少可減輕肌肉製造過多乳酸，而步頻高更可加快血液循環，以便供應能量和帶走乳酸，令跑起來更有效率。要檢查自己的步頻，較平的方法是買 個$75-150 的計步器再自行按時間記錄計算步頻 (我用的方法)。專業的方法可買配件配合心跳錶記錄步頻，有些心跳錶更可記錄分段步頻，可按自己的需要來選擇。

希望以上的少少心得可以幫助大家訓練，加油！

肌內效貼布

早前參加了三鐵賽，其中一樣紀念品是一包 KT tape 樣板。由於之前未用過，開頭還以為它是一些類似撒林巴斯的膏貼。當然，一打開包裝便知道它是沒有任何藥性的膠布。

這種膠布的中文名叫「肌內效貼布」。根據網上的資料，元祖版的名稱是「Kinesio Tex Taping」，是由一位叫 Dr. Kenzo Kase 的日本醫生在1979年發明。相信現在的版本已經經過多次改良了。坊間另一個品牌是「KT TAPE」，不知道他們是否有關係的…

那 麼這肌內效貼布有什麼用途呢？幸好樣板內附有一份非常詳細的說明書去解答這問題。它是一種用於輔助肌肉的膠布。只要根據一些理論的貼法貼於正確的位置，加 上它獨有的彈性及黏性，你便好像多了一根生在皮膚上的肌肉，協助指定的運動動作。這功能對協助回復肌肉受傷和增強運動表現都能起正面作用。肌內效貼布的貼 法可在 KT TAPE 網頁參考。而 PolyU 亦有辦一些專業課程教授其用法。

以我所知，可在以下地方買到肌內效貼布︰
- 教協診所* (Kinesio Tex Taping)
- PolyU 網上訂購 (Kinesio Tex Taping)
- Tennis Town Shop (KT Tape)

售價好像是 HK$100-128 (約5m)。我正計劃在日後的某些三鐵訓練試用，日後再分享。

*Update: 原來如果要在教協診所買肌內效貼布，是要物理治療師出醫生紙的。大家留意!!