踏入中年(前段啦...)，開始發現身邊的朋友會有頸緊膊痛的問題，更甚者會有腰痛的問題，這是見慣不怪的。對任何運動員來說，腰椎主宰身體大部份的協調動作，如果它出現疼痛或受傷，便會大大減低運動的表現。作為三鐵運動員，又應該如何去避免腰痛的發生呢？
以下是幾種常令三鐵運動員出現腰痛的原因︰
(1) 單車設定位置不良︰很多朋友可能買了單車之後，都沒有認真的調校單車上的零件位置。而單車訓練往往可以長至 2-4 小時。如果以平均腳頻每分鐘 70/leg 的方式踏 2小時，你每隻腳便做了 8400 次旋轉動動。可想而知，如果位置不良，你每一下動作便會為腰椎帶來較大的壓力，如果之後休息不夠，便會開始出現腰痛的問題。以下是一段 bike fitting 的 youtube，大家可以參考一下。
(2) 踏單車動作不良︰其實當單車設定位置適當，你便可以做出正確的踏單車動作。但是我偶然都會看到有朋友的膝蓋指向單車外，這種動作會為髖關節和膝關節帶來扭力，增加受傷風險，要多加注意。踏單車時，應幻想腳保持在一個平面上畫圓，這樣力量的傳送是最直接而且不會扭傷關節。
(3) 穿了不適合的跑鞋︰如果跑姿仍是以腳跟著地為主，但選了一些避震較少的跑鞋﹐便可能令腳至髖增加了壓力。另外，如果跑鞋太窄或太寬，都會影響著地一刻的穩定性，而腰椎是平衡身體的關鍵，可想而知，不合適的跑鞋會令你的跑每一步時都對腰增加了負擔。
(4) 跑姿問題︰原理跟踏單車有點像，如果跑姿出現問題，會對腰椎帶來不必要的壓力，在長期訓練的情況之下會產生一定的損害。
(5) 缺乏休息︰很多三鐵運動員在心理上都不願休息，主要是怕體能會因缺少訓練而下降，影響表現。我認同這是事實，但這是可以調整訓練計劃來減少對腰椎的負荷的。例如經過密集的單車訓練之後，可以做一些上身的訓練，減少對腰的負荷。
而我經過一年的三鐵訓練，不敢認是專家，但又未試過嚴重背痛，以下是我的健康錦囊跟大家分享一下如何避免背痛︰
而我經過一年的三鐵訓練，不敢認是專家，但又未試過嚴重背痛，以下是我的健康錦囊跟大家分享一下如何避免背痛︰
(1) 充足熱身及拉筋︰這個不用多說吧！但很多朋友可能混淆了拉筋等如熱身。我現時倡議的是先熱身再拉筋。熱身令身體的肌肉開始注入血液，增加其柔軟度。然後才拉筋，效果會較佳。
(2) 平日注意坐姿︰坐 office 的朋友，你們如果整天向前望電腦的，應定時注意一下把坐姿修正。你可在椅背底位加一個咕o臣或一件厚衣服，承托腰椎的壓力。這樣，放工後便不會腰酸骨痛，影響訓練啦。
(3) 用一切方法找最舒適的睡姿︰睡眠是回復身體機能的重要環節，你的身體會在入睡時修復受傷的部份。但如果睡姿不正確，很有可能會弄巧反拙，腰椎反而受壓而出現疼痛。我沒有太多睡後腰痛的經驗，但我的太太最近用了 SINOMAX 的床墊，她說是有幫助的。由於睡眠的時間是每天6-8小時，個人認為絕對有理由去研究和投資一個好的睡眠方式來回復訓練帶來的損傷。
(4) 強化腰椎的肌肉︰由於平日我們很小做腰背運動，所以肌肉便不能有效保護我們的腰椎神經。主動的方法是續步訓練腰髖的肌肉。在我之前的客廳訓練系列 (第1課) 介紹的 Pelvic raises 動作絕對有助鍛鍊腰椎肌肉，大家可用 fit ball 或 sofa 承托腳部，每天先做 10 次適應，然後續步增至 5 set 來訓練，應有助避免背痛的發生。
(5) 長途單車訓練可用 aero bar︰最後，這是個人的經驗。由於長途單車訓練時，如果拿drop bar可能會彎腰太底，長時間會感到腰背痛。但用上aera bar時，由於有arm rest承托上身重量，腰的負擔便減少。但初學者要小心，因為aero bar 跟drop bar 的控制不同，在路面實習時要有朋友在旁幫忙，以免發生意外。
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