如何避免鐵人背傷

踏入中年(前段啦...)，開始發現身邊的朋友會有頸緊膊痛的問題，更甚者會有腰痛的問題，這是見慣不怪的。對任何運動員來說，腰椎主宰身體大部份的協調動作，如果它出現疼痛或受傷，便會大大減低運動的表現。作為三鐵運動員，又應該如何去避免腰痛的發生呢？

以下是幾種常令三鐵運動員出現腰痛的原因︰

(1) 單車設定位置不良︰很多朋友可能買了單車之後，都沒有認真的調校單車上的零件位置。而單車訓練往往可以長至 2-4 小時。如果以平均腳頻每分鐘 70/leg 的方式踏 2小時，你每隻腳便做了 8400 次旋轉動動。可想而知，如果位置不良，你每一下動作便會為腰椎帶來較大的壓力，如果之後休息不夠，便會開始出現腰痛的問題。以下是一段 bike fitting 的 youtube，大家可以參考一下。

(2) 踏單車動作不良︰其實當單車設定位置適當，你便可以做出正確的踏單車動作。但是我偶然都會看到有朋友的膝蓋指向單車外，這種動作會為髖關節和膝關節帶來扭力，增加受傷風險，要多加注意。踏單車時，應幻想腳保持在一個平面上畫圓，這樣力量的傳送是最直接而且不會扭傷關節。

(3) 穿了不適合的跑鞋︰如果跑姿仍是以腳跟著地為主，但選了一些避震較少的跑鞋﹐便可能令腳至髖增加了壓力。另外，如果跑鞋太窄或太寬，都會影響著地一刻的穩定性，而腰椎是平衡身體的關鍵，可想而知，不合適的跑鞋會令你的跑每一步時都對腰增加了負擔。

(4) 跑姿問題︰原理跟踏單車有點像，如果跑姿出現問題，會對腰椎帶來不必要的壓力，在長期訓練的情況之下會產生一定的損害。

(5) 缺乏休息︰很多三鐵運動員在心理上都不願休息，主要是怕體能會因缺少訓練而下降，影響表現。我認同這是事實，但這是可以調整訓練計劃來減少對腰椎的負荷的。例如經過密集的單車訓練之後，可以做一些上身的訓練，減少對腰的負荷。



而我經過一年的三鐵訓練，不敢認是專家，但又未試過嚴重背痛，以下是我的健康錦囊跟大家分享一下如何避免背痛︰

(1) 充足熱身及拉筋︰這個不用多說吧！但很多朋友可能混淆了拉筋等如熱身。我現時倡議的是先熱身再拉筋。熱身令身體的肌肉開始注入血液，增加其柔軟度。然後才拉筋，效果會較佳。

(2) 平日注意坐姿︰坐 office 的朋友，你們如果整天向前望電腦的，應定時注意一下把坐姿修正。你可在椅背底位加一個咕o臣或一件厚衣服，承托腰椎的壓力。這樣，放工後便不會腰酸骨痛，影響訓練啦。

(3) 用一切方法找最舒適的睡姿︰睡眠是回復身體機能的重要環節，你的身體會在入睡時修復受傷的部份。但如果睡姿不正確，很有可能會弄巧反拙，腰椎反而受壓而出現疼痛。我沒有太多睡後腰痛的經驗，但我的太太最近用了 SINOMAX 的床墊，她說是有幫助的。由於睡眠的時間是每天6-8小時，個人認為絕對有理由去研究和投資一個好的睡眠方式來回復訓練帶來的損傷。

(4) 強化腰椎的肌肉︰由於平日我們很小做腰背運動，所以肌肉便不能有效保護我們的腰椎神經。主動的方法是續步訓練腰髖的肌肉。在我之前的客廳訓練系列 (第1課) 介紹的 Pelvic raises 動作絕對有助鍛鍊腰椎肌肉，大家可用 fit ball 或 sofa 承托腳部，每天先做 10 次適應，然後續步增至 5 set 來訓練，應有助避免背痛的發生。

(5) 長途單車訓練可用 aero bar︰最後，這是個人的經驗。由於長途單車訓練時，如果拿drop bar可能會彎腰太底，長時間會感到腰背痛。但用上aera bar時，由於有arm rest承托上身重量，腰的負擔便減少。但初學者要小心，因為aero bar 跟drop bar 的控制不同，在路面實習時要有朋友在旁幫忙，以免發生意外。

希望大家在龍年身體健康、龍馬精神﹗

資料來源︰http://triathlons.thefuntimesguide.com/2009/01/back_pain_treatments.php

音樂為訓練加添色彩

大家訓練時可能都曾經覺得沉悶。例如在跑步機上、單車機上、緩跑徑上... 做著不斷重複的動作，的確很容易令人意志消沉。對很多人來說 mp3 可說是訓練恩物。隨著輕快的音樂，激動的節拍，不知不覺間你又完成了今天的訓練目標了。

Chrissie Wellington 四屆世界女鐵人冠軍最近便跟 AudioFuel 合作製作了一個「Tri Harder with Chrissie Wellington」的訓練音樂系列，幫助訓練人士在訓練時更快投入狀態。Chrissie Wellington 亦希望透過此媒體向訓練人士傳播她對三鐵運動熱愛的訊息。有興趣的可到 AudioFuel 網頁試聽。(更新: download 了一個 sample 來聽，原來有人聲指導訓練的節奏，跟著來練習應該會幾得意。有機會試下先。)

Chrissie Wellington 在發佈會上簡述了她的推動力的來源︰

“I’m often asked what motivates and drives me. It’s hard to articulate because it’s a combination of things. It’s a passion for the sport, a desire to fulfil my potential and a desire to push my body and mind to the limit. As I have I progressed in the sport and the more I have achieved, the more I’ve realised professional sport wasn’t an end in itself, it was a means to a wider end. It’s a means that has given me a platform to go on and do more than I ever imagined.”

當達到一個目標時，再尋找新目標的空間。看來這便是我玩三鐵運動的推動力。

資料來源︰http://triathlete-europe.competitor.com/2012/01/10/tri-harder-with-chrissie-wellington/

2012.1.8 TiDynamic 單車集訓 (沙田科學園)

踏入第二年的三鐵生活，其中一個想攪的活動便是跟 TiDynamic 黃 sir 組織一班對三鐵運動有興趣的朋友，進行集練，互相鼓勵，令大家都能挑戰自我，完成各自定下的目標。

上星期日(7/Jan)，我們便約了幾位朋友一起在沙田科學園進行單車圈速訓練。由於黃 sir 身體不適，未能參與訓練。但他也在停車場默默支持並幫我們計時及影了張大合照。

由於大家的單車經驗不同，訓練暫時分成兩組。我 [MERIDA] ]和 Andrew [TREK TT]  以約 8min 時間跑圈，我最後兩圈便跟不到上了電的 Andrew。下次一定要力追他!!

由於阿倫 [租車] 和 Louis [TREK MT] 不是經常踏單車，他們都按均速繞圈練習，應該都出了一身努力的汗水，哈哈！！快點買 road bike 啦！！

我計劃當大家習慣了訓練時間及場地之後，便可以編排一些改良及計時訓練 [游水/單車/跑步]，有助大家計劃年終三鐵賽的目標。

現在最值得感動的是再次跟城大水隊的黃 sir 及阿倫一起練習，雖然大家都走在社會不同的地方，但運動好像又將大家重新連結。而今次我們要挑戰的會比以往更難。弱項、目標、時間、訓練等等都會有很多挑戰。

透過集訓，希望大家能交換心得及在沉悶的訓練中找到支持。我已經必然要訓練的，如果你有興趣，歡迎找黃 sir 或我了解一下訓練詳情。

下次集訓日期暫定是 29/Jan，恭喜大家龍馬精神！

P.S.: Andrew、阿倫、Louis 都參加了渣打馬拉松，希望他們都能達到目標啦！加油！

客廳訓練系列 (第1課)

對很多人來說，尤其是香港人，運動是一種很奢侈的活動。但是很多人都想抽空運動。最佳的方法便是在家中的客廳開始你每天的訓練。

我有個客廳訓練三寶推介給大家︰(1) 軟墊、(2) Fit Ball、(3) 啞鈴

軟墊 是客廳訓練的重要法寶。它有多個功能: (1) 做 situp 類訓練時用來墊背、(2) 舉啞鈴時用來墊地，避免發出聲響、(3) 它亦能保護你家的地板，以免汗水或硬物落地時對你的地板做成破壞。建議可到日本城或雜貨店購買一些平宜的四方墊(約$20，1 pack 6個)，亦可以選擇一張瑜珈墊，適隨尊便。

Fit Ball 的玩法十分多，以下是一些今次推介的動作:
(1) Ball-lunge: 首先把左腳放於 fit ball 上，雙手可拿啞鈴負重，右腳支撐身體平衡，上身保持畢直。然後吸氣，開始將右腳屈膝，屈膝幅度應該大於 90度，你可按自己能力調整屈膝幅度及負重重量。跟著用右腳重新站立，同時呼氣。這時左腳在 fit ball 上應該有輔助平衡的作用，但注意力應利用右腳至右股的肌肉把身體撐起才能起最佳的訓練效果。重複以上動作 20次，然後訓練左腳做同一動作。這動作可加強四頭肌及平衡力，對跑步是十分有用的。

(2) Pelvic raises: 先用軟墊墊背，身體平躺於地上，然後把雙腳放於 fit ball 上。腹與大腿的角度應約 90度開始。先吸一口氣，利用背部膊頭為支點，將腹向上升起同時呼氣。升起腹部至與大腿成180度，保持約 1秒，然後慢慢降低腹部。重複 20次。這動作可強化背肌，令平衡力明顯增強。

啞鈴 是負重訓練的必需工具。但也十分危險，一旦失手便可能弄傷自己或你的家人。所以，在客廳訓練時必須特別小心。建議首先用軟墊保護地下，然後看看舉高啞鈴時會否碰到燈或櫃。確保四周環境安排才開始訓練。如果未買啞鈴，可選擇整個包膠的啞鈴。因為相對便宜。而且它的體積較小，訓練靈活的動作時會比較方便。以下幾個是我常在家中做的動作，主要是訓練一般肌肉和耐力。每個動作可按重量重複 10-20次。
Hammer curls
Overhead Triceps Extensions
Upright Rows
Front Raises
Lateral Raises

每個動作最好可以做 3 - 5 set，而每星期有 3 - 4 天在客廳訓練，應該可以令你在冬天保持較好的體質去挑戰未來賽季的訓練。我已經在一邊看電視一邊做訓練了，你開始了嗎?