三鐵賽的無名英雄

接近年尾，不同地方都已經舉辦了若干的三鐵賽事。每場賽事都要靠工作人員的充份合作才可順利完成的。其中一個重要的角色便是在每場賽事用攝影機記錄比賽每一刻的攝影師。沒有他們，我們便看不到運動員在努力時的英姿了。

以往在互聯網和社交網未發達之前，我們是很難找到一些較小型的運動參事的相片的。當我今年重新成為業餘運動員去參加不同的賽事，我才發現原來已經有本地的運動雜誌很有系統地將大部份的本地賽事以攝影機記錄，然後免費的在互聯網分享這些相片。這真是一間相當有熱誠心的公司呢！！這本雜誌叫「SPORTSOHO 運動版圖」，相信有很多對運動有興趣的朋友都有留意這本雜誌。

雖然每次比賽我都沒有刻意的去認識這些攝影師，但每次在 SPORTSOHO 的網頁內見到他們的相片，我便很佩服他們的努力。每次找到我自己的相片，我都會簡短的向他們致謝。因為我知道在比賽場地拍攝每一張相片其實都不容易的。他們要跟我們運動員一樣早起身、帶著專業的拍攝裝備、在日曬雨淋的環境下捕捉每位運動員的動作、之後還要把相片整理好給大家分享。這種能耐絕對不少於比賽的運動員。 

如果 SPORTSOHO 的攝影師有幸看到這段 blog，請你留一下言，我希望以這篇 blog 向你們致敬。有你們的專業，我們才可以盡情的發揮，給你拍一張一生難忘的運動照。謝謝你們！！連賽車相都有，勁！！

腳長一點是否著數一點

平常人看運動員，很多時都是從外型上下結論的。例如見到一個高佬同矮仔，你一定直覺上會認為高佬會跑得比矮仔快。但這是否必然的呢? 答案當然不是啦。

一般人認為高佬跑得快，主要原因是「高佬跑一步等於矮仔跑三步」。這個理論對同是用大踏步 (腳跟落地) 的跑姿當然是正確的。但對中長距離的跑步比賽，專業的跑手都是以腳前掌落地再以腳向後蹬的方式去製造推動力的。這樣，大家的速度便取決於腳落地時發力一刻的鐘擺效應的效率了。如果大家實力平均，高人是否真的比矮仔著數呢？我看了一篇討論是有關對不同高度的跑手是否應有不同的步頻的，雖然內容很多科學術語，但我理解到如保持跑速不變，步頻跟我們的腳長的平方根是成反比的。即是說假設兩個跑手的腳長是相差極大時，如果他們要保持速度，理論上高佬的確可以跑少幾步。但以每分鐘的步頻計算其實大家可以只差每分鐘 1-2 步。所以「高佬跑一步等於矮仔跑三步」的論點是不成立的。

如果兩位選手的高度沒有超級明顯的差異時，只要他們步頻一致，在速度上絕對是平等的。下面是一段很有參考價值的片段 (2000奧運 Geb vs. Tergat)，有一段時間 (1'15") 兩人的步頻一致而且在相同位置，我們會發現當時大家的速度基本是一樣的。但後來較矮的選手 (Geb) 反而取勝，關鍵便在於其步頻較多的原因。用兩位世界級的跑手來比較，我覺得已經是最有力的証明高步頻是快的關鍵。

綜合資料，我們便可以粗略以步頻範圍來評估長跑手級別︰
每腳70-80步/分鐘=普通跑手
每腳80-87步/分鐘=較快的普通跑手
每腳88-95步/分鐘=專業跑手
更快的，我相信他們絕對是國家級別的了…

UNIQLO 新產品「Easy Exercise」運動衣

 

早前去日本旅行時，去了 UNIQLO 逛逛，發現他們出了一款叫「Easy Exercise」的運動衣系列，暫時在香港未見有得發售。這個系列暫時只有男裝提供，而且產品只是有 3 款︰(1) 圓領上衣、(2) V 領上衣、和 (3) Boxer 內褲。三款產品都是用了很薄而有彈性的尼龍物料做成，而關節附近的位置，會有幾排印在表面的膠點，據 UNIQLO 研究，膠點的功能有助運動表現，可有效地燃消更多卡路里 (真的嘛?!)。

價錢方面，上衣要 1500YEN (約 HK$150)，Boxer 內褲要 1500YEN (約 HK$150)。相比起 Nike 的「NikePro」緊身衣系列 (見下圖，如果你有拿度的身型，你一定要買!!)，價錢應該較平宜。當然，喜歡運動的我，都要買一套回來試試。

昨晚我便穿了整套裝備，再外加一條跑褲當面褲，進行 10KM 的跑步測試。昨天晚上只有 20 度左右的溫度，當穿上緊身衣時，第一個感覺是很舒服，很貼身但不太緊。當跑了一段時間，身體會開始跟衣服融合，感覺上會跟沒穿衣服差不多，但仍能保持體溫。我覺得這種效果對運動員是很有幫助的，因為衣服太鬆會影響風阻及靈活性，太緊又會阻礙動作。而適當的貼身衣加上保溫效果便可令身體處於最佳的運動狀態，增強表現。那些膠點的位置的確令我感覺有點緊，從而加快了跑步節奏。但總是覺得只是心理作用…

總括而言，我覺得這件 UNIQLO 的運動衣是物有所值的，尤其是在冬天訓練是便特別有用。希望 UNIQLO 盡快引入此產品到香港啦!!

NIKEPRO adv.with Nadal

 

2012 三鐵訓練計劃開始

今年要參加的三鐵賽事及其他比賽，已經全部完成。現在是 off-season，應該好好回顧一下成績，然後準備下年的比賽目標。

今年，我是根據一本叫「鐵人三項訓練聖經 The Triathletes Training Bible」來計劃訓練的。我看的是中文翻譯本，是朋友借給我的，當中有詳細的內容指導每一種訓練的要點，當中亦有一些比賽心理的準備及飲食營養的分享。對於剛剛開始玩三鐵的人是相當有用的入門參考書。有興趣的可以用此書名搜尋更多有關此書的資料。我去開的榮記單車都有得賣。

書中有一個訓練計劃年表是頗有用的，可在此下載。以下的是我今年的比賽及訓練計劃。雖然我都不能100% 完成初初定的訓練計劃，但對於一個自我訓練的運動員，時間表就等同你的教練，會指示自己在不同階段提升訓練來配合比賽。要是盲目跟每日心情去訓練，進步幅度會變得不穩定，難以預計比賽表現。

很多人都說三鐵運動可培養出一種有效的管理模式，我想當中最先領略到的便是「計劃」了。而沒有計劃的後果，在三鐵賽出現會是十分痛苦的… (我保證!!)

加強游泳推水力量

游泳是三項鐵人比賽的第一個項目。對於不善游泳的朋友，往往會因在游泳項目消耗過多體力而影響之後單車及跑步項目。三鐵項目之中，以游泳是最講求技巧的，尤其是成年人往往因手腳協調的問題而影響學習進度。最好的方法一定是找一個游泳教練指導一下，因為游水跟單車和跑步不同，自己不一定能領略當中竅門。

而對於一些有游泳經驗的朋友而又想提升游泳力量，建議可用蛙掌(hand paddle)及橡根(rubber band)進行力量訓練。以三頭肌向後推水是動力的關鍵。

以前練水，由於是泳隊包線，所以可以用一大塊硬膠paddle去練水。現在，如果你在公眾泳池帶住個硬膠paddle去練水，一定比班救生員鬧死。因為當你用paddle練到半死時，可能未能及時避開其他游泳人士，當用paddle打到人時真係可大可小，十分危險。

現在有一款手套型的paddle是用軟膠造成的，可在公眾泳池使用。經本人格價，認為最平的品牌是 Kamachi ，在裕華百貨公司只需 $59 (其他店大約 $59-$79，太貴便不要買)。Speedo 的可是要 $100+ ，喜歡品牌的可以試試。

用這種手套比起傳統硬膠paddle去練水，在推水時手指是分開的，會跟平時合十手指游水有點不同。而且因設計包括了海綿物質，會吸水，所以比起硬膠paddle推水時會減慢了速度。因為此特點，我建議手套paddle可用於中長途訓練(1.5km-3km)，用來訓練耐力。如果是要練短途爆炸力的，都是傳統硬膠paddle較好。

踏入冬季，自然會減少游水的次數。但有一條橡根(rubber band)你便可以有限地作一些跟游泳動作有關的訓練。以下短片一些動作的例子，我自己一般只做推水動作100x rep。但要注意橡根一定縛在穩固的東西，否則當橡根的彈力拉起一件東西飛來時，你便可以同大家講拜拜!!